Sport w ciąży

Wiele kobiet zachodząc w ciąży już na początku drastycznie ogranicza swoją aktywność fizyczną, wychodząc z błędnego przekonania, że sport i ciąża to połączenie niezalecane. Tymczasem na przestrzeni lat, stanowisko lekarzy ginekologów oraz położnych w kwestii aktywności w ciąży, znacznie się zmieniło. O ile ciąża przebiega prawidłowo, sport jest dopuszczalny niemal w każdym trymestrze- różnicując jedynie stopień jego nasilenia oraz obszary trenowanych mięśni. Co więcej- sport w ciąży zmniejsza ryzyko komplikacji okołoporodowych oraz umożliwia mamie szybszy powrót do siebie po okresie połogu. Warto jednak wiedzieć, jak ćwiczyć bezpiecznie i jak odnosić najwięcej korzyści ze sportu w okresie ciąży.

Dlaczego aktywność w ciąży jest taka ważna?

Kontynuacja lub podjęcie aktywności fizycznej w ciąży jest istotnym elementem wpływającym nie tylko na prawidłowy przebieg ciąży, ale również porodu i okresu poporodowego. Aktywność fizyczna podczas ciąży nie ma wpływu na częstotliwość okołoporodowych urazów kanału rodnego, w tym nacinania krocza, natomiast warunkuje wystąpienie samoistnych skurczów porodowych, lepszą tolerancję bólu i wysiłku podczas porodu oraz zmniejsza liczbę cięć cesarskich

 Ruch w ciąży korzystnie wpływa na poprawę wydolności układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego wraz z procesami metabolicznymi. W aspekcie porodu zaletami uprawiania aktywności fizycznej jest szybszy postęp, a także mniejsze odczuwanie bólu i stresu. Regularnie podejmowana aktywność fizyczna skutecznie zmniejsza występowanie obrzęków i żylaków. Szczególnie przydatne jest to dla kobiet aktywnych zawodowo, które są narażone na siedzący tryb pracy. Korzyści wynikające z częstej zmiany pozycji można uzupełnić aktywnością fizyczną.

Ciąża to czas, kiedy wiele kobiet skarży się na bóle kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Podczas ciąży zmienia się bowiem fizjologiczne wygięcie kręgosłupa oraz środek ciężkości ciała. W celu uniknięcia bólów krzyża poleca się wzmacnianie mięśni grzbietu i mięśni przednio-bocznych i tylnych. Ćwiczenia gimnastyczne wspomagają profilaktykę przykurczy mięśniowych oraz przyczyniają się do prawidłowego uwapnienia kości i zwiększenia elastyczności stawów.
Ciężarna macica uciskając na dolny odcinek odbytnicy, utrudnia wypróżnianie. Zwiększenie ruchliwości organizmu pobudza perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom. Szczególnie spacery są doskonałą profilaktyką tych dolegliwości.

Jak mogę ćwiczyć w ciąży?

Rodzaj polecanego wysiłku fizycznego zależy od stylu życia sprzed ciąży. Kobietom, które aktywnie spędzały czas, poleca się bardziej wymagające dyscypliny sportowe ( aerobik, jazda na rowerze po równym terenie, taniec), które odpowiednio wykonywane nie wpłyną negatywnie na samopoczucie kobiety oraz zdrowie dziecka. Ciężarne, które prowadziły siedzący tryb życia powinny rozpocząć aktywność fizyczną od codziennej, 15-minutowej gimnastyki kilka razy w tygodniu. W miarę poprawy wydolności organizmu można wydłużyć te sesje do 30 minut aktywnego wysiłku fizycznego.

Kolejną z aerobowych aktywności fizycznych jest pływanie oraz aerobik w wodzie. Nie ma negatywnych doniesień na temat przebywania w wodzie przez kobiety w ciąży.
Bezpiecznymi formami aktywności, szczególnie w ostatnim trymestrze ciąży są również joga i pilates.
Jeśli kobieta ciężarna decyduje się ćwiczyć samodzielnie w warunkach domowych musi przestrzegać kilku podstawowych zasad. Przede wszystkim ćwiczyć należy systematycznie, polecaną częstotliwością treningów dla kobiet w ciąży są ćwiczenia minimum 2 razy w tygodniu, a najlepiej 3-5 razy. Jednorazowa praktyka powinna trwać najlepiej 45minut, z czego pierwsze 15 minut powinno być przeznaczone na rozgrzewkę, około 15 minut powinny trwać ćwiczenia ogólnokondycyjne, a ostatnie 15 minut powinno być przeznaczone na relaks. Niezwykle ważna jest oczywiście poprawność wykonywania ćwiczeń – odpowiednie ułożenie ciała, wolne tempo ćwiczeń i około  10 powtórzeń dla każdego ruchu. Preferowane są ćwiczenia w siadzie (pozycja ta pozwala na ułatwione oddychanie), rzadziej w pozycji leżącej, a jeśli tak to najlepiej na boku, oraz stojące.

W ciąży zwiększa się przemiana materii, a co za tym idzie podwyższa się podstawowa temperatura ciała. Uznaje się, że wzrost temperatury ciała powyżej 39,2 stopni Celsjusza może być szkodliwy dla rozwijającego się płodu. Należy unikać przegrzania organizmu, dbając by uprawianie sportów odbywało sie w chłodnych pomieszczeniach oraz dostarczać  odpowiednią ilość płynów.

Jakie sporty są przeciwwskazane w ciąży?

Należy przede wszystkim unikać aktywności, które stwarzają ryzyko bezpośredniego urazu matki, co za tym idzie –ryzyka uszkodzenia płodu.  Organizm kobiety ciężarnej zmienia swój metabolizm, adaptuje się do nowej sytuacji. Obserwuje się często zmniejszenie wydolności fizycznej kobiety, dlatego wskazane jest unikanie sportów wymagających sporych nakładów energetycznych oraz wydolnościowych. Nadmierny wysiłek może występować w takich dyscyplinach jak: jazda konna, gimnastyka atletyczna czy jazda na łyżwach i rolkach- taka aktywność nie jest zalecana kobietom ciężarnym.

Niewskazane jest przebywanie ciężarnej na dużych wysokościach. Wiąże się to bowiem ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia ostrej choroby wysokościowej, obrzęku płuc czy mózgu. Za bezpieczną, tolerowaną w ciąży granicę wysokości uważa się 1800 m. Objawy nasilają się powyżej 2400 – 3000 m. Kobiety ciężarne powinny zatem unikać wspinaczek górskich, jak również spokojnych spacerów na wysokościach. Niewskazane są również górskie sporty zimowe, np. jazda na nartach zarówno ze względu na wysokość, jak również na zwiększone ryzyko upadku. Podobna sytuacja dotyczy nurkowania. Zmiana ciśnienia może powodować u płodu zatory powietrzne oraz chorobę dekompresyjną.

Planując trening, należy wykluczyć pracę silnie angażującą tłocznię brzuszną, a w szczególności mięśnie proste brzucha, ponieważ ich napięcie zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i może spowodować ucisk na macicę lub sprowokować jej przedwczesne skurcze. Nie ma natomiast przeciwwskazań do delikatnej pracy z mięśniami skośnymi, a zwłaszcza z mięśniem poprzecznym brzucha, w pozycji leżącej na boku lub w klęku podpartym. Ich wzmacnianie ma znaczący wpływ na stabilizację miednicy i pracę tłoczni brzusznej, szczególnie w połogu . Należy unikać izometrycznego napinania mięśni, zwłaszcza kończyn dolnych, ponieważ stanowi ono dodatkowy ucisk na naczynia i utrudnia właściwy przepływ krwi. Przeciwwskazane są ćwiczenia narażające ciężarną na silne wstrząsy ciała (podskoki, zeskoki), znaczne skręty tułowia i miednicy oraz ćwiczenia koordynacyjne grożące utratą równowagi. Główny nacisk powinien być ukierunkowany na rozciąganie mięśni skróconych, wzmacnianie mięśni rozciągniętych i osłabionych, utrzymywanie prawidłowej postawy i jej stabilizację w różnych pozycjach oraz na proste ćwiczenia równoważne.
Podczas ćwiczeń wskazana jest kontrola tętna- nie powinno ono przekraczać 140 uderzeń/minutę. Ważne jest również, by kobiety aktywnie ćwiczące uzupełniały niedobory kaloryczne odpowiednio zbilansowaną dietą.

Czy w ciąży można biegać?

Bieganie w różnych postaciach i na różnych dystansach stało się w ostatnich latach jednym z najpopularniejszych sportów uprawianych amatorsko w naszym kraju. Trudno się temu dziwić- bieganie przynajmniej w początkowej fazie nie pociąga za sobą większych nakładów finansowych ( warto jednak zainwestować w dobrej jakości buty do biegania), jest dostępne niemal dla każdego i o każdej porze roku. Coraz więcej kobiet, które wcześniej biegały, zachodząc w ciążę zastanawia się, czy bieganie będzie jeszcze możliwe i czy jest bezpieczne dla rozwijającego się dziecka.  Okazuje się, że tak. Ginekolodzy dopuszczają, by przyszła mama biegała w okresie ciąży, o ile trenowała biegi już wcześniej. Nie jest natomiast wskazane rozpoczynanie swojej przygody  bieganiem w okresie ciąży- pozostawmy sobie tę aktywność na okres po porodzie. Ciąża to oczywiście nie najlepszy moment na bicie rekordów biegowych- zarówno jeśli chodzi o czas, jak i o dystans biegu. Każdorazowo należy również przerwać trening, jeśli poczujemy się słabo lub niepewnie. Szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, kiedy środek ciężkości ciała ulega przesunięciu wiele kobiet może odczuwać utratę stabilizacji i trudności z utrzymaniem prawidłowej postawy w czasie biegu.  Bieganie za wszelką cenę nie jest wskazane- warto wtedy zmienić bieg na lekki trucht lub szybki spacer. Dobrym pomysłem jest też bieganie z osobą towarzyszącą oraz kontrola tętna  w czasie biegu – nie powinno przekraczać 140 uderzeń/minutę.  

Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży?

Choć aktywność w ciąży niesie za sobą wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych, jak również korzystnie wpływa na samopoczucie przyszłej mamy- nie zawsze jest ona możliwa.
Ginekolodzy zalecają często tak zwany „oszczędzający tryb życia” kobietom, u których występują takie sytuacje, jak:

• wcześniejsze poronienia,
• plamienie, krwawienie z dróg rodnych,
• nadciśnienie tętnicze,
• cukrzyca,
• choroby tarczycy,
• anemia,
• przodujące łożysko lub inne problemy związane z łożyskiem,
• nieprawidłowy rozwój płodu w którejś z ciąż,
• niewydolność szyjki macicy

Każdorazowo warto omówić jednak swoją sytuację z prowadzącym lekarzem ginekologiem, ponieważ może się okazać, że aktywność fizyczna nie jest przeciwwskazana,  powinna być jedynie ograniczona do określonych form.

Wielokrotnie zalecane w przeszłości leżenie, ogranicza się obecnie do stanów wyjątkowej konieczności, zwykle na czas pobytu w szpitalu. Dzieje się tak, ponieważ spędzenie całego dnia w łóżku dla młodej kobiety, poza aspektem psychologicznym, niesie za sobą spory ładunek zdrowotny: zwiększone ryzyko żylnej choroby zakrzepowo-zatorowej, zaników mięśniowych, nasilenie zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz większe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji okołoporodowej.

Opracowała: lek. Sylwia Ziółkowska