Jak radzić sobie ze stresem w ciąży

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu każdej kobiety. Oczekiwanie na pojawienie się maluszka i przygotowywanie do nowej roli to okres naprzemiennej euforii i obaw. Nie ma w tym nic dziwnego – z jednej strony cieszysz się, że zostaniesz mamą, ale z drugiej masz wątpliwości czy podołasz nowym obowiązkom i czy dziecko będzie zdrowe. Poza tym, wysokie stężenie hormonów przyczynia się do ciągłych zmian nastroju, stajesz się bardziej wrażliwa i mniej odporna na stres. Dodatkowo, przez okres dziewięciu miesięcy w twoim życiu mogą zajść istotne, nie zawsze pozytywne zmiany. Ciąża nie chroni przed przykrymi wiadomościami i wydarzeniami. Tymczasem jako przyszła mama powinnaś dbać o siebie nie tylko pod względem fizycznym. Napięcie emocjonalne, zdenerwowanie i długotrwały niepokój niekorzystnie wpływają na zdrowie twoje i dziecka.  

Kortyzol, czyli hormon wytwarzający się w organizmie pod wpływem stresu, może przyczynić się do niskiej wagi noworodka oraz do wad rozwojowych obejmujących układ krwionośny i nerwowy. Jednym z długofalowych skutków stresu w ciąży może być opóźnienie rozwoju fizycznego dziecka, objawiające się np. nieproporcjonalnie małym obwodem głowy. Silny stres przeżywany w I trymestrze może powodować poronienie, a w III – przedwczesny poród. Towarzyszące napięciu wysokie ciśnienie może być przyczyną odklejenia się łożyska, będące zagrożeniem zarówno dla matki, jak i dziecka. Według niektórych badań, ciężarne, u których wystąpił stan przedrzucawkowy, miały zbyt wysoki poziom kortykoliberyny, neuroprzekaźnika i hormonu odpowiadającego m.in. za stany lękowe.

Oczywiście stres jest nieodłącznym towarzyszem człowieka. Uaktywnia się nie tylko w obliczu przykrych wydarzeń, ale i zmian, związanych z sytuacją zawodową, prywatną lub rodzinną. Pewien poziom stresu jest tolerowany przez organizm, zwłaszcza jeśli jest krótkotrwały i nie powoduje negatywnych emocji. Jeśli jednak czujesz, że odczuwany przez ciebie stres jest znacznie większy niż normalnie, wypróbuj kilka metod, które zrelaksują cię i pomogą pozbyć się napięcia.

Ludzie cierpiący z powodu permanentnego stresu często zwracają się do lekarza z prośbą o wystawienie recepty na leki uspokajające. Inni rozładowują stany napięcia za pomocą intensywnych ćwiczeń na siłowni, a nawet sięgają po alkohol, błędnie sądząc, że ten rozwiąże ich problemy. Ale kobiety w ciąży muszą korzystać z innych, całkowicie bezpiecznych dla nich i dla dziecka sposobów.

Rozmowa – nie duś w sobie lęków i wątpliwości. Staraj się na bieżąco rozwiązywać konflikty z partnerem, a niepokoje związane z ciążą rozwiewaj u ginekologa. Zwierzaj się zaufanej osobie, nie lekceważ wsparcia udzielanego ci przez rodzinę i przyjaciół. Czasami nawet zwykła, krótka rozmowa potrafi rozproszyć posępne myśli  i znacząco obniżyć poziom stresu.

Masaż – aby udowodnić jego dobroczynne działanie przeprowadzono nawet stosowne badania na kobietach w ciąży. Okazuje się, że wystarczą zaledwie dwa dwudziestominutowe masaże w tygodniu, by skutecznie zniwelować stan napięcia emocjonalnego. Możesz umówić się do profesjonalnego fizjoterapeuty albo poprosić partnera, by przeszkolił się w dziedzinie masażu pleców i stóp. Warto w tym celu zapisać się do szkoły rodzenia, w której ćwiczenia praktyczne obejmują naukę masażu dla  ciężarnej.

Joga – o ile lekarz nie widzi przeciwwskazań, możesz zapisać się na jogę dla kobiet ciężarnych. Badania dowiodły, że kobiety, które regularnie uczęszczały na sesje jogi, nie tylko były w znacznie lepszej kondycji psychicznej, ale i rzadziej skarżyły się na bóle pleców. Na zajęciach nauczysz się pozycji rozluźniających mięśnie, prawidłowego oddechu i technik relaksacyjnych.

Wizualizacje – ta metoda popularna wśród sportowców, przyda ci się wtedy, gdy potrzebujesz chwili wytchnienia. Połóż się na łóżku lub usiądź w wygodnym fotelu i zamknij oczy. Następnie skup się i zacznij rozmyślać o przyjemnych rzeczach.  Niech twoja wyobraźnia podsunie ci pozytywne obrazy, a ty głęboko oddychaj. Po kilku minutach takiej wizualizacji poczujesz się odprężona i spokojniejsza.

Pływanie, spacer – obie formy aktywności fizycznej są polecane w okresie ciąży. Pływanie rozluźnia mięśnie, niweluje bóle kręgosłupa i utrzymuje ciało w dobrej formie. A wyjście na świeże powietrze wspaniale dotlenia mózg i dodaje energii. Warto też przypomnieć, że pod wpływem słońca wzrasta poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia, dlatego nie unikaj spacerów w słoneczne (ale nie upalne) dni.

Sen – jego wartość jest wciąż niedoceniana. Tymczasem pełnowartościowy sen sprzyja lepszej odporności, pomaga zachować świeży umysł i poprawia samopoczucie. Sen warunkuje sprawne funkcjonowanie układu nerwowego, dlatego nie lekceważ jego znaczenia. Organizm najlepiej regeneruje się miedzy 22.00 a 1.00, przy czym powinna upłynąć przynajmniej jedna godzina od zaśnięcia. Najlepiej kładź się ok. 22.30 i przesypiaj 8-9 godzin. Jeśli masz możliwości, ucinaj sobie 20–minutowe drzemki również w ciągu dnia.

Muzyka – na czas ciąży zapomnij o melancholijnych, dołujących utworach. Zamiast tego poświęć przynajmniej 15-20 minut dziennie na słuchanie żywej i pogodnej muzyki, która pobudzi Twoje siły witalne. Według badań, muzyka redukuje zmęczenie,  uspokaja oddech, a nawet reguluje pracę serca. Taka terapia pomoże ci zapomnieć o negatywnych emocjach, wyciszyć złość i agresję.

Ćwiczenia – nawet najmniejszy wysiłek fizyczny pobudza wytwarzanie endorfin, czyli hormonów szczęścia.  Poza tym ćwiczenia rozluźniają napięte mięśnie i pomagają zachować dobrą kondycję. A sprawne ciało sprawi, że będziesz czuła się atrakcyjniejsza i bardziej pewna siebie. Pomocne mogą okazać się ćwiczenia tai chi lub qi-gong, które uczą skupienia i koncentracji, a jednocześnie poprawiają sylwetkę.  Odpowiedni dla ciebie trening dobierz wspólnie z lekarzem, by ćwiczenia nie zaszkodziły tobie ani dziecku.  

Hobby – ulubione zajęcie pozwoli ci zająć myśli i uwolnić się od stresu. Wybieraj tylko to, co naprawdę sprawia ci przyjemność. Czytanie książek, urządzanie wnętrz, pisanie bloga, a nawet szydełkowanie, to świetne sposoby na odseparowanie się od czynników powodujących zdenerwowanie i napięcia.

Wsparcie psychologa – przydaje się w sytuacjach, które wymagają profesjonalnego podejścia. Śmierć w rodzinie, rozstanie z ojcem dziecka, utrata pracy – te wydarzenia mogą wywołać u ciebie stany depresyjne, których nie wolno bagatelizować. Specjalista pomoże ci też przygotować się do roli matki, jeśli masz wątpliwości, czy podołasz temu zadaniu.

Aby uniknąć stresu związanego z ciążą, staraj się nie słuchać opowieści znajomych o tym, jak rodziły i  omijaj fora internetowe poświęcone tematowi trudnych porodów. Takie relacje mogą spowodować u ciebie lęk, a nawet stany depresyjne, choć niejednokrotnie  są mocno ubarwione. Poza tym pamiętaj, że ciąża i poród to indywidualne przeżycia, które u każdej kobiety przebiegają inaczej.


_{Autor: Mariola Kolary}