Powrót do formy po ciąży

Choć dopiero od kilku tygodni jesteś mamą, zapewne już teraz zastanawiasz się, w jaki sposób zrzucić ciążowy brzuszek. Niestety, nie jest to takie proste, zważywszy, że przez większość czasu opiekujesz nad noworodkiem. Restrykcyjne diety nie są odpowiednie dla kobiety karmiącej, podobnie jak suplementy diety, ułatwiające odchudzanie. Regularne uprawianie sportu byłoby najlepszym rozwiązaniem, ale niewiele świeżo upieczonych matek może sobie pozwolić na luksus wyjścia na siłownię czy basen. A przecież ciało to nie wszystko. Bywa, że po ciąży włosy są bardzo osłabione i wypadają, a skórze daleko do jędrności. Ale jedno jest pewne. Choć kompleksowy powrót do formy jest żmudnym procesem, warto podjąć wyzwanie. Nie chodzi tylko o to, byś wyglądała atrakcyjnie i odzyskała poprzednią wagę. Niechęć do własnego ciała po urodzeniu dziecka może przyczynić się do ciągłego niezadowolenia, obniżonej samooceny, a nawet depresji poporodowej.

Chciałabyś zacząć ćwiczyć, ale zastanawiasz się, czy nie jest na to za wcześnie? Jeśli czujesz się dobrze, możesz wrócić do regularnej aktywności fizycznej już po czterech tygodniach po porodzie. Czas ten wydłuża się w przypadku cesarskiego cięcia, gdzie trzeba odczekać przynajmniej 6 tygodni.

Zacznij od lekkiej gimnastyki przez dwa dni w tygodniu. O ile masz ku temu możliwości, możesz zapisać się na zajęcia fitness lub jogę dla matek. To dobre rozwiązanie z dwóch powodów. Przede wszystkim, ćwiczenia są dostosowane do możliwości kobiet, które niedawno urodziły. Poza tym, do klubu organizującego takie zajęcia, można przychodzić z dzieckiem. Podczas gdy ty ćwiczysz pod okiem doświadczonego instruktora, maluch leży na macie lub w wózku obok innych dzieci. Zwykle takie kluby posiadają odpowiednie miejsce, w którym możesz przewinąć dziecko, nakarmić czy uspokoić. Co więcej, czasami instruktorzy pozwalają na wspólny trening matki z dzieckiem. Jeśli będziesz ćwiczyła mając przy sobie swoją pociechę,  nie zauważysz kiedy schudniesz, a twój brzdąc będzie wniebowzięty.

Oczywiście nie każda mama ma dostęp do klubu organizującego takie zajęcia i czas, żeby w nich uczestniczyć. Ale ćwiczyć możesz również w domu. Jeśli nie wiesz, które ćwiczenia będą dla ciebie najlepsze, poradź się fizjoterapeuty. Specjalista opracuje trening dla ciebie uwzględniając twoją kondycję i newralgiczne miejsca, które chciałabyś wysmuklić. Możesz też zainwestować w płytę DVD z ćwiczeniami dla matek w ciąży. Takie złudzenie treningu w grupie bardziej motywuje niż liczenie kolejnych brzuszków w ciszy.  Ważne, by ćwiczenia nie były nudne i monotonne. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz i porzucisz regularną aktywność fizyczną. Aby temu zapobiec, możesz ćwiczyć wspólnie z dzieckiem, pod warunkiem, że niemowlę stabilnie utrzymuje główkę i plecy.

A oto kilka propozycji dla ciebie:

Nie lekceważ też znaczenia spacerów z dzieckiem. Pchanie wózka i szybki marsz to najlepszy sposób na utrzymanie dobrej kondycji dla świeżo upieczonej mamy. Twój organizm zyska na wytrzymałości, a ty przy okazji dotlenisz się i popracujesz nad mięśniami rąk i nóg.

Bardzo ważne dla kobiety są też ćwiczenia mięśni Kegla. Są proste i bardzo dyskretne. Możesz wykonywać je, a jednocześnie opiekować się dzieckiem. Wystarczy, że będziesz na przemian napinać i rozluźniać mięśnie pochwy i odbytu, w kilku seriach 3-4 razy dziennie. Taki trening pomoże ci w powrocie do satysfakcjonującego życia seksualnego i zapobiegnie nietrzymaniu moczu.

Pamiętaj, że forsowne ćwiczenia mogą doprowadzić do gromadzenia się kwasu mlekowego, dlatego lepiej nakarm dziecko przed treningiem.

Na dietę niskoenergetyczną możesz przejść dopiero wtedy, gdy skończysz karmić piersią. Do tego czasu przestrzegaj diety lekkostrawnej, niezawierającej dań smażonych, powodujących wzdęcia czy tłustych. Dzięki temu twoje dziecko może uniknąć kolek i problemów z trawieniem. Ograniczenie ciężkostrawnych dań sprzyja odzyskaniu smukłej sylwetki, zwłaszcza że samo karmienie piersią ma działanie wyszczuplające. Nie tylko pochłania sporo energii (nawet do 500 kcal), ale powoduje też szybsze obkurczanie się macicy, co ma istotny wpływ na wygląd twojego brzucha i talii. Staraj się też w miarę możliwości eliminować nadmiar cukru w diecie. Unikaj słodkich napojów i słodyczy, które nie dostarczają ważnych składników odżywczych, a zawierają jedynie puste kalorie.

Gdy przestaniesz karmić piersią i nadal masz do zrzucenia kilka kilogramów, warto pomyśleć nad konsultacją dietetyczną. Wykwalifikowany dietetyk pomoże ci opracować bardziej restrykcyjną, ale rozsądną dietę opartą na wyeliminowaniu tłustych potraw i ograniczeniu węglowodanów. Jeśli odchudzasz się na własną rękę, nie stosuj wyniszczających programów żywieniowych, które nie są odpowiednie dla młodej matki. Pamiętaj, że twój organizm potrzebuje czasu, by zregenerować się po ciąży i porodzie. Najlepiej jedz dobrze zbilansowane posiłki, przygotowane w sposób dietetyczny (gotowanie na parze, pieczenie w folii bez tłuszczu) i podzielone na mniejsze porcje. Nie jedz później niż 3-4 godziny przed snem i nie podjadaj między posiłkami.

Po urodzeniu dziecka możesz też borykać się z rozstępami, cellulitem i utratą jędrności skóry. Czasami sama dieta i ćwiczenia nie wystarczą, by skóra wróciła do dawnej kondycji. Gdy skończysz karmić, możesz sobie pozwolić na zabiegi kosmetyczne, z których w czasie ciąży musiałaś zrezygnować. Przede wszystkim warto skorzystać z drenażu limfatycznego i masażu, które poprawiają ukrwienie skóry i mają działanie wyszczuplające. Możesz też poddać się zabiegom mezoterapii i endermologii (masaż podciśnieniowy), które redukują cellulit i modelują sylwetkę. W drogeriach pytaj o preparaty z mocznikiem, kwasem glikolowym i witaminą C, które zadbają o gładką cerę.  Staraj się też regularnie nawilżać skórę za pomocą kremów, maseczek i balsamów. Nie zapomnij też o nawilżaniu organizmu od wewnątrz, dlatego pij codziennie przynajmniej 1,5 litra wody.


_{Opracowała: Mariola Kolary}