Sen w okresie ciąży nie zawsze daje oczekiwane ukojenie i odpoczynek. Problemy ze snem u kobiet ciężarnych są częstsze niż w populacji ogólnej. Niejednokrotnie utrudniają one funkcjonowanie i mogą być przyczyną gorszego samopoczucia w ciągu dnia. Już w pierwszym okresie ciąży przyszła mama może zauważać pogorszenie jakości i zmniejszenie ilości snu, ale u większości kobiet problemy te narastają wraz z czasem trwania ciąży.
Z czego wynikają problemy ze snem w okresie ciąży?
Przyszła mama potrzebuje co najmniej ośmiu godzin snu w nocy i dodatkowego odpoczynku w ciągu dnia- u niektórych kobiet zapotrzebowanie na sen zwiększa się jednak zdecydowanie w pierwszym trymestrze- mamy często skarżą się na senność w ciągu dnia oraz zmęczenie- bywa to pierwszy objaw ciąży i nie należy się nim niepokoić, ponieważ wynika ze zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety w tym czasie. Jeśli jednak senność nie mija lub pojawia się w kolejnych trymestrach ciąży warto skonsultować swoje wątpliwości z lekarzem- może okazać się, że zmęczenie jest objawem na przykład niedokrwistości lub zaburzeń pracy tarczycy.Najważniejszymi hormonami, których stężenia rosną wraz z zaawansowaniem ciąży, są estrogeny i progesteron. Uważa się, że estrogeny wywierają negatywny wpływ, a więc skracają długość trwania fazy snu REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych). Z kolei progesteron jest hormonem promującym sen, a w szczególności wydłuża on czas trwania fazy NREM. Zachowanie prawidłowej struktury snu, a szczególnie obecność snu głębokiego (3 stadium snu NREM) i snu REM, jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stężenie prolaktyny wzrasta w okresie snu. W okresie ciąży wzrost ten jest jeszcze bardziej znamienny. Hormon ten wydłuża czas trwania zarówno fazy REM, jak i NREM. Uważa się, że prolaktyna może być odpowiedzialna za wydłużenie całkowitego czasu trwania snu oraz za nadmierną senność w pierwszym trymestrze ciąży.
Wśród czynników zaburzających strukturę snu trzeba wymienić: ruchy płodu, skurcze macicy, bóle pleców, potrzebę częstego oddawania moczu, kurcze nóg oraz refluks żołądkowo-przełykowy. Ich oddziaływanie na sen związane jest ze skróceniem obu faz snu, jego fragmentacją na skutek częstych wybudzeń oraz z bezsennością. Wszystkie te objawy stanowią dużą uciążliwość dla ciężarnej i pogarszają jej wypoczynek nocny. Najwięcej problemów obserwowanych jest zwykle w trzecim trymestrze ciąży. U ciężarnych kobiet obserwuje się wówczas skrócenie całkowitego czasu trwania snu wraz z nasileniem bezsenności oraz zwiększeniem liczby nocnych wybudzeń. Następuje dalsze skracanie snu głębokiego oraz snu REM. Wydłuża się natomiast stan czuwania po zaśnięciu oraz stadium 1 snu NREM. Wydajność snu jest najniższa w tym okresie ciąży. Konsekwencją tych zmian w strukturze snu mogą być zmęczenie, drażliwość, osłabienie funkcji poznawczych i pamięciowych, problemy z koncentracją oraz wzmożona senność dzienna. Wszystkie te zaburzenia prowadzą do zmniejszenia efektywności pracy, jak również pogorszenia samopoczucia i w konsekwencji gorszej jakości życia w tym okresie.
Najczęstsza patologia snu, jaką jest chrapanie, również ulega nasileniu w okresie ciąży. Chrapanie jest zjawiskiem dźwiękowym powstającym na skutek wibracji miękkich części podniebienia, szczególnie podczas wdechu. Natomiast wibracja ta jest spowodowana utrudnionym przepływem powietrza przez gardło na skutek jego zwężenia. Chrapanie, jako jedno z podstawowych zaburzeń oddychania podczas snu, stwierdza się od 10 do 27% kobiet w ciąży. Ponadto, wiele badań sugeruje, że występowanie nawykowego chrapania u kobiet ciężarnych jest silnie uzależnione od wielkości wskaźnika masy ciała (BMI) i obwodu szyi. Światło gardła u kobiet ciężarnych jest również węższe niż u zdrowych kobiet nieciężarnych. U kobiet chrapiących zwiększa się również ryzyko wystąpienia obturacyjnego bezdechu sennego. O ile samo chrapanie nie jest szkodliwe, tak niedotlenienie wywołane powtarzającymi się bezdechami może mieć poważne konsekwencje dla przebiegu całej ciąży i wymaga diagnostyki (pierwszym wykonywanym badaniem jest monitorowanie snu poprzez badanie polisomnograficzne). Obecność obturacyjnego bezdechu sennego u ciężarnej związana jest z częstszym występowaniem nadciśnienia indukowanego ciążą, cukrzycy ciążowej, wewnątrzmacicznego zahamowana wzrostu płodu a nawet z wewnątrzmacicznym obumarciem płodu.
Jak zadbać o prawidłowy sen w ciąży?
Prawidłowy sen w ciąży jest jak najbardziej możliwy. Dla zdrowia przyszłej mamy i dziecka ogromne znaczenie ma komfort psychiczny w tym okresie- nie warto zamartwiać się na zapas oraz przed snem roztrząsać swoich lęków związanych z porodem lub nadchodzącą przyszłością. Dużo łatwiej jednak wydać takie zalecenia- ciężej je wykonać. Aby jak najlepiej rozluźnić się przed nocnym spoczynkiem przyszłej mamie zaleca się ciepły prysznic z dodatkiem wyciszających zapachów (na przykład lawenda) przed położeniem się do łóżka, słuchanie wyciszającej muzyki, szklankę ciepłego napoju oraz dokładne przewietrzenie sypialni i zapewnienie dopływu świeżego powietrza, o ile to możliwe. Zbawienne działanie ma też wysiłek fizyczny (nawet krótki spacer)- wykonywany jednak nie później niż na dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Zaleca się unikać ciężkostrawnych pokarmów, które dają duże uczucie pełności na co najmniej trzy godziny przed snem. Większość farmakologicznych środków nasennych jest przeciwwskazana w okresie ciąży. Dopuszczalne jest wypicie melisy – ma ona działanie rozluźniające, wyciszające i łagodnie uspokajające. Warto pamiętać, że jedna nieprzespana noc nie wywoła negatywnych skutków zdrowotnych dla mamy ani dla nienarodzonego dziecka, jeśli jednak problem powtarza się i staje się uciążliwy warto skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym.
W jakiej pozycji powinna spać przyszła mama?
W początkowym okresie ciąży kobiety mogą spać w dowolnie wybranej przez siebie pozycji, która zapewnia im maksymalny komfort. Nie ma wówczas przeciwwskazań do zasypiania zarówno na brzuchu, jak i na plecach. Warto pamiętać jednak, że w miarę upływu ciąży i zwiększania się brzucha, spanie w pozycji na brzuchu przestanie być możliwe- dzieje się tak zwykle w okolicach piątego miesiąca. Ciężarna zwykle sama dostrzega dyskomfort związany z tą pozycją. Na tym etapie ciąży nie jest również wskazane spanie na plecach- ciężar macicy uciska kręgosłup, jelita i żyłę główną dolną, która odprowadza krew z dolnych regionów ciała. Następstwem tego mogą być bóle kręgosłupa oraz zaburzenia pracy układu pokarmowego- wzdęcia, bóle brzucha, spowolnione trawienie. Pozycja taka utrudnia też krążenie krwi w dolnych rejonach ciała sprzyjając powstawaniu żylaków kończyn dolnych oraz żylaków odbytu ( popularnie nazywanych hemoroidami). Zastój krwi może też sprzyjać obrzękom, które tak często są niechcianym towarzyszem przyszłej mamy.Opracowała: lek. Sylwia Ziółkowska