Mięśnie Kegla

Drobne i niepozorne mięśnie Kegla zlokalizowane wewnątrz naszego ciała odpowiedzialne są za wiele funkcji związanych z porodem, połogiem, a także późniejszym funkcjonowaniem dna miednicy. Ich aktywne ćwiczenie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych oraz zapobiec wystąpieniu przykrych konsekwencji osłabienia mięsni tej okolicy, jak dysfunkcje seksualne czy wysiłkowe nietrzymanie moczu. O mięśniach Kegla warto pomyśleć szczególnie w okresie przygotowania do ciąży i porodu, kiedy stają się one szczególnie podatne na uszkodzenia i wymagają specjalnej ochrony.

Czym są dokładnie mięśnie Kegla i gdzie się znajdują?

Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie łonowo-guziczne, czasami nazywane też ogólnie mięśniami dna miednicy oraz krocza. Choć występują u obu płci, szczególne znaczenie mają u kobiet, zwłaszcza przygotowujących się do ciąży i porodu.  Mięśnie te rozpięte są dokładnie między kością guziczną a kością łonową, w ten sposób, że otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy.  Mięśnie Kegla współpracują z innymi mięśniami tej okolicy ( przepona, mięśnie dolnej części grzbietu, mięśnie brzucha) w zakresie głównych funkcji, jak podtrzymywania narządów jamy brzusznej, właściwe ustawienie narządów dna miednicy czy utrzymywanie prawidłowego ciśnienia w jamie brzusznej.

Jaką funkcję pełnią mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla, jak każda inna tkanka mięśniowa podlegają tym samym procesom zanikowym wraz  z wiekiem, o ile nie są ćwiczone. Mięśnie, które nie wykonują żadnej pracy, słabną i w rezultacie stają się dużo mniej efektywne. Proces ten nasila się pod wpływem ciąży, stresu, ciężkiej pracy fizycznej czy nieprawidłowego stylu życia.  Do czynników ryzyka zalicza się szczególnie: liczne porody, zwłaszcza siłami natury,  nieprawidłowy przebieg porodów, pękniecie krocza gojące się poprzez ziarninowanie, niewłaściwą ochronę krocza przy porodzie, pracę związaną z koniecznością podnoszenia ciężkich przedmiotów, przedwczesną menopauzę oraz otyłość. Prawidłowe nacięcie krocza, jeśli sytuacja tego wymaga oraz właściwe zeszycie rany, a także prawidłowa ochrona krocza przy porodzie to wczesna profilaktyka wypadania narządu rodnego oraz nietrzymania moczu.
 Skutkiem osłabienia mięśni dna miednicy są  bowiem problemy z niewłaściwą postawą, bólami pleców oraz wysiłkowym nietrzymaniem moczu.  Kobiety z niewydolnymi mięśniami dna miednicy skarżą się również na obniżanie z wiekiem narządu rodnego, aż do jego wypadania, co sprawia znaczny dyskomfort i naraża kobietę na szereg infekcji intymnych. Ważnym, a rzadko wspominanym aspektem utraty kontroli nad mięśniami dna miednicy jest utrata przyjemności z życia seksualnego, trudności z osiągnięciem orgazmu, a także inne problemy z seksualnością, jak np. lęk przez mimowolnym oddaniem moczu w trakcie aktu seksualnego czy kompleksy związane z wyglądem miejsc intymnych.

Jak poprawnie zlokalizować mięśnie dna miednicy?

Choć jest wiele metod, od których zaczyna się ćwiczenia mięśni Kegla, w pierwszej kolejności należy jednak upewnić się, że wiemy, gdzie się znajdują. Ich zlokalizowanie ułatwi proste ćwiczenie: należy usiąść na krawędzi stołu, nogi ustawić w lekkim rozkroku, a następnie, zachowując tę samą pozycję, spróbować napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Mięśnie, które się napinają, to właśnie mięśnie dna miednicy ( mięśnie Kegla) i to właśnie one powinny się napinać podczas wykonywanych ćwiczeń.

Ćwiczenie mięśni Kegla

Powszechnie uważa się amerykańskiego ginekologa doktora Kegla za prekursora terapii mięśni dna miednicy u kobiet. Na podstawie kilkunastu lat badań opracował on metodę reedukacji dna miednicy za pomocą tzw. perineomiometru (aparatu wyposażonego w  podłużny dopochwowy balonik połączony z  miernikiem). Według zaleceń doktora Kegla napięcie mięśni dna miednicy polegało na zaciskaniu i  wciąganiu dźwigacza odbytu z  umieszczonym wewnątrz pochwy aparatem zaopatrzonym w zewnętrzny miernik rejestrujący zmiany ciśnienia w baloniku. Kegel zalecał wykonywanie od 3 do 500 napięć dziennie, wydłużanych w czasie od 1 do 40 sekund. Trening opracowany przez doktora Kegla powinien trwać do 20  tygodni.

Obecnie w wersji podstawowej zaleca się ćwiczenia bez dodatkowych skomplikowanych aparatów, takie jakie każda kobieta może wykonać samodzielnie w domu. Aby w skuteczny sposób zaangażować dno miednicy do pracy, należy w świadomy sposób napiąć najpierw zwieracz zewnętrzny cewki moczowej, a następnie zwieracz odbytu, utrzymać ten skurcz przez około pięć do sześciu sekund, a następnie rozluźnić mięśnie. Przerwa, trwająca również około pięciu-sześciu sekund lub nieco dłużej, powinna pozwolić na pełne rozluźnienie mięśni. Wykonać należy 8-12 powtórzeń, kończąc cykl 3-sekundowym parciem. Serie ćwiczeń trwających około pięć  minut należy powtarzać co najmniej  3 razy dziennie. Niezwykle istotne jest zwrócenie uwagi, aby właściwe napięcia były wyizolowane, czyli niezależne od udziału innych mięśni. Błędem jest włączanie do pracy mięśni pośladkowych czy przywodzicieli uda. Zadaniem powyższych ćwiczeń jest nauka utrzymywania niewielkiego, wyizolowanego skurczu mięśni przez długi czas, w celu zwiększenia ich aktywności tonicznej oraz udziału w przenoszeniu obciążeń.

Wcześniejsze zalecenia dotyczące ćwiczeń mięśni Kegla uwzględniały ćwiczenia wykonywane podczas oddawania moczu, to znaczy wstrzymanie na kilka sekund strumienia moczu poprzez próbę zaciśnięcia zwieraczy cewki moczowej. Ćwiczenia te nie są obecnie polecane- zbyt częste ich stosowanie może prowadzić do nawyku niepełnego opróżniania pęcherza oraz zalegania moczu, co w następstwie sprzyja infekcjom dróg moczowych, na które szczególnie narażone są kobiety ciężarne
.
Ćwiczenia mają szczególne znaczenie dla kobiet przygotowujących się do porodu siłami natury Ćwiczenia te nie tylko mogą wzmocnić mięśnie kanału rodnego, ale także uczą świadomego ich rozkurczu. Spowodowanie rozkurczu mięśni krocza jest podstawowym elementem mogącym pozwolić na poród bez nacinania mięśni krocza, nawet u kobiet rodzących po raz pierwszy i zapobiegając przy tym powstawaniu powikłań poporodowych w postaci na przykład wysiłkowego nietrzymania moczu

Przykłady ćwiczeń mięśni Kegla

Ćwiczenie 1:  Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy o podłoże, ręce włóż pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dociśnij odcinek lędźwiowy do swoich dłoni, a jednocześnie postaraj się oderwać biodra od podłoża z jednoczesnym zaciskaniem mięśni jak przy oddawaniu moczu

Ćwiczenie 2:  Połóż się na plecach, ugnij nogi i oprzyj stopy o podłoże, a dłonie włóż pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Lekko naciśnij lędźwiami na dłonie, napnij mięśnie pochwy (jak w toalecie). Utrzymując napięcie powoli prostuj jedną nogę, przesuwając piętą po podłożu. Uważaj, aby siła ucisku pleców na dłonie i napięcie mięśni Kegla się nie zmieniły. Wróć nogą do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę

Ćwiczenie 3: Połóż się na brzuchu, ręce złóż pod czołem. Wykonaj ruch „podwinięcia” pod siebie miednicy. Prawidłowe wykonanie tego ruchu oznacza, że spojenie łonowe, nogi jak i klatka piersiowa i ręce swobodnie spoczywają na podłożu, a jedynie twój brzuch jest uniesiony z podłoża. U szczupłych osób powinien on się całkowicie oderwać od podłoża.

Fizjoterapia w ćwiczeniach mięśni Kegla

Stosowanie samych ćwiczeń Kegla przynosi poprawę siły skurczu oraz zwiększenia napięcia spoczynkowego mięśni dna miednicy mniejszej. Ma to jednak znaczenie głównie w profilaktyce schorzeń dna miednicy. Leczenie powikłań związanych z osłabieniem  mięśni dna miednicy- na przykład wysiłkowego nietrzymania moczu wymaga dodatkowych interwencji. W celu zwiększenia skuteczności działania ćwiczeń mięśni Kegla zaleca się połączenie ich z innymi metodami, np.: biofeedback, terapią behawioralną, elektrostymulacją, polem magnetycznym. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na wzmocnienie mięśni dna miednicy mniejszej – mięśni Kegla, połączone z wybranymi metodami fizykoterapii przynosi znaczącą poprawę komfortu życia kobiet. W razie braku skuteczności metod zachowawczych istnieje możliwość operacyjnego podtrzymania mięśni dna miednicy.

Opracowała: mgr Sylwia Ziółkowska